Po dobu Vašeho těhotenství byste však měla prodiskutovat Vaše cvičební plány se svým lékařem nebo jiným odborníkem a udělat několik změn ve Vašem běžném cvičebním režimu. Doporučovaný stupeň cvičení bude částečně záviset na úrovni Vašeho cvičení před těhotenstvím. Doporučovaný stupeň cvičení bude částečně záviset na úrovni Vašeho cvičení před těhotenstvím.
Přínos cvičení během těhotenství
Cvičení je bez pochyb veliké plus pro Vás i Vaše miminko (pokud ovšem Vaši schopnost cvičit neomezují komplikace po dobu těhotenství). Cvičení Vám může pomoci:
- Cítit se lépe. Cvičení zvýší smysl pro kontrolu a posílí Vaši energii. Nejenom že způsobí lepší pocit vyplavováním endorfinů, vhodné cvičení může:
- Ulevit od bolesti zad a zlepšit Váš postoj posílením a vytvarováním svalů na zádech, zadku a stehnech.
- Omezit zácpu urychlením pohybu ve střevech.
- Předejít opotřebování kloubů (ty jsou během těhotenství zásluhou hormonálních změn namáhány) aktivací mazací tekutiny v kloubech.
- Přispět k lepšímu spánku uvolněním od stresu a neklidu, které Vás mohou v noci znepokojovat.
- Vypadat lépe. Cvičení zvyšuje tok krve do pokožky a to Vám rozzáří tvář.
- Připravit sebe a své tělo na porod. Silné svaly a zdravé srdce mohou značně ulehčit porod. Získáním kontroly nad svým dýcháním Vám pomůže zvládnout bolest a v případě dlouhého porodu určitě poslouží lepší výdrž.
- Rychleji znovu získat Vaše předporodní tělo. Pokud budete s cvičením pokračovat, přiberete pak během těhotenství méně tuku (předpokládáme, že jste již cvičily před otěhotněním). Neočekávejte ale, že cvičením shodíte kila během těhotenství. Pro většinu žen je cílem udržet si úroveň kondice i po dobu těhotenství.
Jaký je bezpečný cvičební plán během těhotenství?
To závisí na tom, kdy s cvičením začnete a jestli je Vaše těhotenství rizikové. Pokud jste před otěhotněním cvičily pravidelně, pokračujte dál ve svém programu, ale s malými úpravami. Jestli jste před těhotenstvím nebyly fit, nevzdávejte to! Začněte pomalu a postupně posilujte. Ať už je Vaše fyzická úroveň jakákoliv, měly byste se poradit se svým lékařem.
Cvičení budete muset omezit při:
- Vysokém krevním tlaku, způsobeném těhotenstvím
- Časných kontrakcích
- Vaginálním krvácení
- Předčasné protržení membrán, známé jako prasknutí vody
Tipy, které byste mohly vyzkoušet
To závisí na tom, co Vás baví a co Vám doporučil lékař. Mnoho žen si užívá tanec, plávaní, vodní aerobik, jógu, pilates, jízdu na kole nebo procházky. Plávaní je obzvlášť prospěšné, protože Vám poskytuje pružnost (pocit lehkosti). Vyzkoušejte kombinaci kardio (aerobik), síly a flexibilního cvičení. Vyvarujte se energických sportů.
Mnoho expertů doporučuje procházky. Je jednoduché střídat tempo, přidávat kopce a vzdálenost. Pokud teprve začínáte, začněte se středním tempem jeden kilometr, 3 dny v týdnu. Každý týden přidejte pár vteřin, trochu zvyšte tempo a popřípadě na trase přidejte kopce. Jestli jste profesionál nebo nováček, prvních 5 minut jděte pomalu, abyste se zahřály a posledních 5 minut využijte na uvolnění.
Pokud jste před otěhotněním běhaly, většinou můžete pokračovat v běhu i během těhotenství, pouze musíte lehce změnit svůj režim.
Ať zvolíte jakýkoli typ cvičení, musíte naslouchat signálům svého těla. Mnoho žen mívá na počátku těhotenství závratě a jak miminko roste, mění se vaše těžiště. Takže můžete lehce ztratit rovnováhu, hlavně v posledním trimestru.
Také stupeň energie se může měnit ze dne na den. A jak miminko roste a tlačí na plíce, zaznamenáte sníženou schopnost nadechnout při cvičení více vzduchu. Když Vaše tělo říká „Stop!“ – tak zastavte!
Vaše tělo signalizuje, že už mělo dost, když cítíte
- vyčerpanost
- závrať
- bušení srdce (jakoby vám srdce bušilo na hrudi)
- dechovou nedostatečnost
- bolest na zádech nebo v pánvi
Pokud nemůžete během cvičení mluvit, znamená to, že cvičíte příliš usilovně. Pro Vaše dítě také není dobré, když se přehřejete, protože teplota vyšší než 39° C může způsobit problémy s vývojem plodu, především v prvím trimestru, což může potenciálně vést k porodní vadě. Takže to nepřehánějte s cvičením při horkém počasí, snažte se vyvarovat cvičení venku během nejteplejší části dne (od 10. hodiny ranní do 3 hodin odpoledne) nebo cvičte v klimatizované místnosti. Také si pamatujte, že při plávaní se hůře poznává, kdy se Vaše tělo přehřívá. Voda způsobuje, že se cítíte chladnější.
Jste v očekávání a ráda byste si zacvičila? Zkuste si najít cvičení pro těhotné ve Vašem okolí!
